Определите свой тип выгорания и узнайте, что с этим делать

Содержание

Суть выгорания

Сначала я объясню вам суть выгорания, чтобы вы понимали, что происходит с вашим телом и мозгом прямо сейчас. А потом вы по предложенным описаниям определите свой тип или смесь типов выгорания.

Итак, выгорание. Это не просто плохое настроение или временная усталость. Это результат воздействия длительного хронического стресса, который буквально меняет работу всего вашего организма и заставляет его неделями и месяцами функционировать на пределе. С каждым днем нарастает истощение нервных клеток. Ваша нервная «проводка» медленно тлеет, прежде чем однажды полностью перегореть.
Вот что происходит во время выгорания в вашем мозге:
1
Области мозга, отвечающие за реакцию на стресс, непрерывно работают на повышенных оборотах. Это как если бы сигнализация в вашем офисе не выключалась месяцами.
2
Гормоны стресса, особенно кортизол, вырабатываются в избытке. Ваш организм в режиме «боевой готовности», словно в ожидании атаки. Даже когда вы спите.
3
Нарушается баланс нейромедиаторов, отвечающих за настроение и мотивацию к работе: серотонина, дофамина, ГАМК, норадреналина и глутамата. В результате снижается настроение, работоспособность и исчезает мотивация.
4
Части мозга, отвечающие за память, принятие решений и эмоциональный контроль, физически уменьшаются в размере. В результате вы начинаете хуже соображать и принимать некачественные решения.
5
Снижается способность мозга к обучению и адаптации (нейропластичность), и вы неосознанно начинаете сильнее избегать всего нового, сложного и непривычного.
А вот что меняется при выгорании на клеточном уровне:
1
В клетках вашего тела накапливаются токсичные вещества (свободные радикалы), которые повреждают их структуру. Это похоже на накопление мусора в офисе, который никто не убирает.
2
Митохондрии — «электростанции» ваших клеток — работают с перебоями. Представьте, что в вашем офисе десятки раз в день в рандомное время гаснет электричество, и этим никак нельзя управлять.
3
Гены, отвечающие за производство энергии в клетках, становятся менее активными. Это как если бы ключевые сотрудники вашей компании начали работать спустя рукава.
4
В организме усиливаются воспалительные процессы. В итоге вы испытываете ощущение, что устали уже с утра, а к вечеру ваше тело тяжелое и забитое напряжением, поврежденные места начинают ныть.
5
Ускоряется процесс клеточного старения. То есть ваши клетки буквально стареют быстрее, чем должны.
Выгорание — это не то, что можно игнорировать или «перетерпеть». Оно требует срочных активных мер по восстановлению клеток мозга и изменению образа жизни.
Ну а теперь давайте поговорим о типах выгорания и определим ваши
Строго говоря, деление выгорания на более узкие типы (эмоциональное, физическое, когнитивное и т.д.) не имеет строгой научной базы в классических исследованиях выгорания.

Однако некоторые современные исследования пытаются выделить различные аспекты выгорания для более детального анализа и последующей разработки чуть более специфичных стратегий восстановления.

Мы с вами сейчас пройдемся по описанию наиболее часто встречающихся именно у предпринимателей типов выгорания. И вам сразу станет гораздо понятнее, о чем речь, и как лучше всего себе помочь.

Итак.
Профессиональное выгорание
Симптомы:

  • Потеря энтузиазма к работе
  • Снижение производительности
  • Чувство неэффективности и недостижения целей
  • Цинизм по отношению к работе и коллегам

Здесь как раз происходит дисбаланс нейромедиаторов и работа перестает вас «вставлять». Вы больше не получаете удовольствие от достижений своей команды и постоянно ощущаете, что ваши усилия не приносят желаемых результатов.

Причины:
  • Длительное воздействие стрессовых факторов на рабочем месте
  • Отсутствие контроля над рабочим процессом
  • Несоответствие между усилиями и вознаграждением
  • Нечеткие цели и ожидания

Первая помощь:
  • Пересмотреть и оптимизировать рабочие процессы
  • Делегировать самые стрессовые задачи и развивать команду
  • Установить четкие, достижимые цели на конкретные отрезки времени
  • Регулярно мониторить прогресс и праздновать успехи, даже небольшие
Эмоциональное выгорание
Симптомы:
  • Раздражительность, апатия, тревожность
  • Снижение эмпатии и цинизм
  • Эмоциональное истощение
  • Трудности с регуляцией эмоций

При эмоциональном выгорании затрагивается работа лимбической системы. Вам начинает казаться, что вас окружают эгоистичные недалекие идиоты с какими-то нелепыми проблемами.

Причины:
  • Постоянный стресс и давление чужих ожиданий
  • Отсутствие баланса между работой и личной жизнью
  • Высокие ожидания от себя и от бизнеса

Первая помощь:
  • Установить четкие границы между работой и личной жизнью
  • Практиковать техники релаксации (медитация, дыхательные упражнения)
  • Регулярно заниматься хобби или любимым делом вне работы
Физическое выгорание
Симптомы:
  • Хроническая усталость
  • Нарушения сна
  • Частые головные боли и мышечное напряжение
  • Ослабление иммунитета, частые болезни

Здесь в результате дисбаланса кортизола и мелатонина очень характерно состояние, когда проснулся уже усталым. Нередко утром возникает слабость и желание прилечь уже через пару часов после сна.

Причины:
  • Пренебрежение физическими потребностями организма
  • Нерегулярное питание и недостаток сна
  • Отсутствие физической активности (очень сильно влияет)
  • Хронический стресс любого плана

Первая помощь:
  • Установить режим сна и придерживаться его
  • Ввести регулярные физические упражнения в распорядок дня
  • Обеспечить полноценное и регулярное питание
  • Пройти медицинское обследование для исключения серьезных заболеваний
Когнитивное выгорание
Симптомы:
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Снижение креативности и способности решать проблемы
  • Забывчивость и рассеянность
  • Трудности с принятием решений

При этом типе выгорания вы ловите себя на том, что вам как будто «больно» думать о чем-то новом или сложном, генерировать свежие идеи и принимать стратегические решения. Происходит снижение активности в префронтальной коре и нарушение нейропластичности.

Причины:
  • Информационная перегрузка
  • Многозадачность и постоянное переключение внимания
  • Отсутствие времени на рефлексию и «перезагрузку» мозга
  • Хронический недосып

Первая помощь:
  • Практиковать техники управления вниманием (например, метод Помодоро)
  • Выделять время для глубокой работы без отвлечений
  • Регулярно практиковать когнитивные упражнения и изучать новые навыки
  • Обеспечить полноценный отдых и сон (при этом типе выгорания — ключевая рекомендация)
Социальное выгорание
Симптомы:
  • Избегание социальных контактов
  • Трудности в коммуникации с коллегами и клиентами
  • Повышенная раздражительность в общении
  • Чувство изоляции и одиночества

Снижается активность в зонах, отвечающих за эмпатию и социальное познание. Вы можете избегать встреч и даже переписок с клиентами и испытывать дискомфорт при общении с командой. Вам «больно думать» об их нуждах и вопросах, даже напрямую связанных с вашим бизнесом.

Причины:
  • Чрезмерная эмоциональная нагрузка от постоянного общения
  • Конфликты и напряженные отношения в команде
  • Отсутствие поддержки и понимания со стороны окружения
  • Несоответствие личных ценностей и корпоративной культуры

Первая помощь:
  • Выделить время для уединения и восстановления
  • Практиковать техники активного слушания и эмпатии
  • Работать над улучшением коммуникационных навыков
  • Искать поддержку у друзей, семьи или профессионального коуча
Мотивационное выгорание
Симптомы:
  • Потеря интереса к работе и бизнесу
  • Трудности с постановкой и достижением целей
  • Прокрастинация и откладывание важных задач
  • Ощущение бессмысленности своей деятельности

Происходит снижение активности в системе мотивации и вознаграждения мозга. Вы можете ощущать утрату движущих смыслов даже при благоприятных условиях работы и с трудом заставляете себя работать над новыми проектами. Причем это относится не только к рабочей сфере: состояние, что приходится «заставлять себя» что-то делать, распространяется на многие другие аспекты жизни. Этим мотивационное выгорание отличается от профессионального.

Причины:
  • Отсутствие четких долгосрочных целей
  • Рутинность и монотонность работы
  • Недостаток признания и ощутимых результатов
  • Потеря связи с изначальной миссией и ценностями бизнеса

Первая помощь:
  • Пересмотреть и обновить личные и бизнес-цели
  • Внести разнообразие в рабочий процесс, экспериментировать с новыми идеями
  • Регулярно отмечать достижения и прогресс
  • С помощью психотерапевта или коуча, работающего в модальности КПТ, восстановить связь с первоначальной мотивацией и страстью к делу
Финансовое выгорание
Симптомы:
  • Постоянное беспокойство о финансовом состоянии бизнеса
  • Избегание финансовых вопросов или, наоборот, чрезмерная фиксация на них
  • Эмоциональное истощение при работе с финансовыми задачами
  • Трудности с принятием финансовых решений

При этом типе выгорания повышена активность в центрах страха и тревоги и понижена — в префронтальной коре, отвечающей за рациональное мышление и принятие решений. В результате вы можете постоянно переживать о финансовой стабильности своей компании, даже когда объективные показатели в норме.

Причины:
  • Нестабильный доход или финансовые трудности в бизнесе
  • Отсутствие четкой финансовой стратегии
  • Высокая конкуренция и давление рынка
  • Личные финансовые обязательства, связанные с бизнесом

Первая помощь:
  • Разработать четкий финансовый план и бюджет
  • Обратиться за консультацией к финансовому эксперту
  • Диверсифицировать источники дохода
  • Практиковать техники управления стрессом и тревожностью
Перфекционистское выгорание
Симптомы:
  • Постоянное стремление к недостижимому идеалу
  • Чрезмерная самокритика и неудовлетворенность результатами
  • Трудности с делегированием и доверием к команде
  • Постоянное откладывание запуска проектов из-за «недостаточной готовности»

При этом наблюдается повышенная активность в зоне мозга, отвечающей за обнаружение ошибок, и снижение активности в областях, связанных с самопринятием и эмоциональной регуляцией. В итоге вы можете постоянно переделывать проекты, считая их недостаточно совершенными, и допиливать мелочи, не влияющие на результат, что часто приводит к срыву дедлайнов и стрессу.

Причины:
  • Высокие личные стандарты и ожидания
  • Страх неудачи или критики
  • Сравнение себя с идеализированными образами успешных предпринимателей
  • Убеждение, что ценность личности зависит от достижений

Первая помощь:
  • Практиковать принятие «достаточно хорошего» результата
  • Устанавливать реалистичные цели и дедлайны
  • Развивать навыки делегирования и доверия к команде
  • Работать над самопринятием и самосостраданием
Лидерское выгорание
Симптомы:
  • Потеря уверенности в своих лидерских способностях
  • Трудности с принятием важных решений
  • Избегание ответственности и перекладывание ее на других
  • Снижение способности вдохновлять и мотивировать команду

В этом случае хуже функционируют зоны, отвечающие за социальное познание и эмпатию, а также в областях, связанных с планированием, фокусированием и распределением задач. Поэтому вы можете чувствовать, что теряете способность вести команду за собой и сомневаетесь в правильности каждого своего решения.

Причины:
  • Длительный период высокой ответственности и стресса
  • Отсутствие поддержки и обратной связи
  • Конфликты внутри команды или с инвесторами
  • Быстрый рост компании, превышающий лидерский опыт

Первая помощь:
  • Обратиться за менторской поддержкой или коучингом
  • Делегировать часть лидерских обязанностей команде
  • Инвестировать время в развитие лидерских навыков
  • Создать себе систему поддержки среди других лидеров и предпринимателей
Технологическое выгорание
Симптомы:
  • Чувство перегруженности от постоянного потока информации и уведомлений
  • Трудности с отключением от рабочих вопросов вне рабочего времени
  • Снижение продуктивности из-за частых технологических отвлечений
  • Стресс от необходимости осваивать новые технологии и инструменты

В мозге перевозбуждаются центры внимания, что ведет к когнитивной перегрузке и потере способности к глубокой концентрации. Вы ощущаете себя постоянно на связи без возможности выпасть из сети, и не можете расслабиться даже в выходные.

Причины:
  • Чрезмерная зависимость от технологий в бизнес-процессах
  • Культура «постоянной доступности» в вашей компании
  • Быстрое развитие технологий, требующее от вас постоянного обучения
  • Отсутствие четких границ между рабочим и личным временем

Первая помощь:
  • Внедрить практику «цифрового детокса» — периоды без использования технологий
  • Установить четкие правила использования рабочих коммуникаций вне рабочего времени
  • Оптимизировать и упростить технологический стек компании
  • Практиковать осознанное использование технологий и управление вниманием
Если вы обнаружили, что к вашей ситуации подходит описание сразу нескольких типов выгорания, это абсолютно нормально.

Вот главное, что вам нужно понять и запомнить о выгорании.

1
Признаки любого типа выгорания — это сигнал о необходимости восстановления баланса в работе мозга через отдых, установление границ между работой и личной жизнью и, вполне возможно, через профессиональную помощь. Их нельзя игнорировать и «перетерпеть» — будет только хуже, вплоть до полной потери работоспособности.
2
Все типы выгорания имеют общие нейробиологические механизмы. Их причина — хронический стресс и истощение ресурсов мозга. Частично отличаются только зоны наибольшего поражения.
3
Деление выгорания на типы условно. С практической точки зрения гораздо важнее как можно раньше выяснить не тип, а степень выгорания, чтобы немедленно принять меры.
Чтобы определить, на какой стадии выгорания вы сейчас находитесь, пройдите тест в нашем чат-боте.