Сон и отдых — ключевые факторы в восстановлении мозга. Поэтому:

Полноценный сон: 7-9 часов ежедневно

Обоснование. Во время сна активируется глимфатическая система мозга, удаляющая токсины и восстанавливающая нейроны. Недостаток сна приводит к накоплению белка бета-амилоида, связанного с когнитивными нарушениями.

Действие. Установите жесткий режим сна. Выключайте экраны за 1 час до сна, используйте затемнение в спальне.

Микро-перерывы: на 5 минут каждые 20-60 минут работы

Обоснование. Короткие перерывы позволяют восстановить уровень дофамина и норадреналина, необходимых для концентрации внимания.

Действие. Установите таймер или приложение «Pomodoro». Во время перерыва встаньте, потянитесь, посмотрите вдаль или выполните дыхательное упражнение.

Перерывы на отдых: минимум по 12-20 минут каждые 1.5 - 2 часа

Обоснование. Периоды высокой концентрации обычно длятся около 90 минут, после чего следует спад. Перерывы позволяют восстановить уровень нейромедиаторов, важных для концентрации и мотивации. Снижают стресс, дают возможность мозгу "перезагрузиться", лучше обработать + консолидировать предыдущую информацию и подготовиться к следующему периоду концентрации.

Действие. Установите таймер, расписание в будильнике или «Pomodoro». Во время перерыва прогуляйтесь, помедитируйте или вздремните, выполните разминку, посмотрите в окно за линию горизонта. Не трогайте себя за гаджеты, постарайтесь насладиться моментами отдыха.

Мини-отпуск: минимум 1 выходной в неделю без работы и с полным отключением от рабочих вопросов

Обоснование. Полное отключение от работы позволяет префронтальной коре мозга, ответственной за принятие решений и планирование, восстановиться. В итоге производительность и качество работы значительно повышаются, компенсируя с превышением «потерянное» на отдых время.

Действие. Накануне выходного дня составьте список незавершенных дел и запланируйте их на следующую неделю. Настройте везде автоответчики. Предупредите команду и ключевых клиентов о своей недоступности. В день отдыха отключите рабочий телефон и уведомления. Уберите из поля зрения рабочие материалы. Займитесь приятными, не связанными с работой активностями (хобби, спорт, общение с близкими).

Физическая активность: 30 минут умеренной аэробной нагрузки 5 раз в неделю

Обоснование. Физическая активность стимулирует выработку BDNF (нейротрофического фактора мозга), который способствует нейропластичности и противодействует стрессу.

Действие. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая интенсивность. Выберите активность, которая вам нравится: бег, плавание, велосипед.

Медитация осознанности: 10-15 минут ежедневно

Обоснование. Регулярная медитация уменьшает активность миндалевидного тела (центр страха и тревоги) и усиливает связи в префронтальной коре, отвечающей за эмоциональный контроль.

Действие. Используйте приложения для медитации или просто следите за дыханием в тихом месте.

Социальное взаимодействие: минимум 1 час качественного общения ежедневно

Обоснование. Позитивное социальное взаимодействие стимулирует выработку окситоцина, снижающего уровень кортизола (гормона стресса) и улучшающего эмоциональное состояние.

Действие. Запланируйте регулярные встречи с друзьями или семьей. Ограничьте общение с токсичными людьми.

Ограничение информационного потока: информационная диета

Обоснование. Избыток информации перегружает лимбическую систему, вызывая стресс и тревогу. Ограничение информации позволяет мозгу «перезагрузиться».

Действие. Отключите уведомления на смартфоне. Ограничьте потребление новостей до 15 минут в день. Удалите лишние приложения. Не проверяйте рабочие чаты в нерабочее время.

Регулярное питание: прием пищи каждые 3-4 часа

Обоснование. Стабильный уровень глюкозы в крови (если вы не на кето-питании) поддерживает оптимальную работу мозга и предотвращает перепады настроения, связанные с колебаниями инсулина.

Действие. Составьте график приема пищи. Включите в рацион сложные углеводы, белки и здоровые жиры.

Когнитивная разгрузка: техника "brain dump" перед сном

Обоснование. Потоковое выписывание мыслей в течение 10-15 минут снижает активность миндалевидного тела, помогает префронтальной коре «отпустить» навязчивые мысли и быстрее уснуть.

Действие. Заведите блокнот и каждый вечер в свободной форме записывайте все, что вас беспокоит или о чем вы думаете. При острых приступах беспокойства и растерянности используйте эту технику в любое время суток.